科学的に証明された便秘に効く14個の食べ物

アメリカでは100人中約16人が便秘に苦しんでいると言われています。便秘は年齢とともに生じやすく、60歳以上では100人中33人が便秘という統計データがあります。

本記事では、腸の活動を促進できる科学的に根拠のある食べ物を14個紹介します。

便秘を和らげることができる14個の食べ物

1.水

脱水症は便秘の主要な原因の一つです。多くの水を飲むことは便秘の症状を緩和するのに役立ちます。

人が脱水状態になると、腸は便に十分な水を付与することができません。それに伴い硬く乾燥したゴロゴロの便を生み出してしまい、便秘を引き起こします。

2.ヨーグルトとケフィア

ヨーグルトやケフィアを含む多くの乳製品は、プロバイオティクスとして知られる微生物を含んでいます。

プロバイオティクスはしばしば「善玉」バクテリアと呼ばれ、腸の健康状態を改善して便を柔らかくするのに役立ちます。

2014年の研究 [1]によると、毎朝180mlのヨーグルトを2週間食べることで、慢性便秘の人たちが便を排泄するのにかかる時間を短縮できることが分かっています。

3.豆類

多くの豆、レンズ豆、ひよこ豆、およびエンドウ豆は、繊維を非常に多く含んでいます。この繊維は食べ物の消化を促進し、便秘を軽減する栄養素です

2017年の研究 [2]によると、豆100gを食べるだけで１日の推奨繊維摂取量の約26%をカバーできることが出来ることが分かっています。

4.コンソメスープ

コンソメスープは栄養価が高く消化が容易です。また、便に水分を付与し便秘の改善を促進します。

加えて、温かい液体や食べ物も一般的に消化が容易だとされています。

5.プルーン

プルーンには多くの繊維が含まれています。豆と同様に腸の活動を促進させます。

また、消化器に良い影響を与えるとされるソルビトールとフェノール化合物を含んでいます。

2014年のレビュー論文により、プルーンを食べると便通が促進され、便の硬さが軽減されることが証明されています。

ちなみにこのレビューに含まれている研究では、被験者は1日に100gのプルーンまたは10個くらいのプルーンを食べてます。

6.小麦ふすま

小麦ふすまは同様に多くの繊維を含んでいます。

2013年の研究 [3]によると、2週間毎日小麦ふすまを含むシリアルを食べることが腸の機能を向上させ、普段繊維をあまり食べていなかった健康な女性の便秘を軽減したということです。

7.ブロッコリー

ブロッコリーにはスルフォラファンという腸を保護して消化を助ける物質を含んでいます。

またスルフォラファンは消化を妨げる腸の微生物の過剰な増殖を防ぐとされています。

2017年の研究 [4]では、4週間毎日生のブロッコリー20グラムまたはアルファルファもやし20gのいずれかを食べました。研究者たちは、ブロッコリーの芽を食べた人々は便秘の症状が少なく、腸の動きが速いことを発見しました。

8.リンゴとナシ

リンゴとナシには、繊維、ソルビトール、フルクトースなど、消化を改善する化合物がいくつか含まれています。

これらの果物には高濃度の水分も含まれています。これは消化を促進させ、便秘を防ぐのに役立ちます

できるだけ生で皮ごと食べるとさらに効果的です。

9.ブドウ

ブドウは繊維が豊富で水分も多く含んでいます。

生で食べると効果的です。

10.キウイ

100gのキウイには2～3gの繊維が含まれていることが知られています。

キウイはアクチニジン（消化器の活動を促進させる酵素）と消化を手助けするいくつかの植物化学物質を含んでいます。

11.ブラックベリーとラズベリー

ブラックベリーとラズベリーは繊維と水が豊富で、どちらも便秘を和らげることができます。

また抗酸化作用があるため、身体の老化スピードも和らげることができます。

私は毎日ヨーグルトに入れて食べてます（笑）

スプーン2,3杯で十分な効果を発揮します。

12.全粒粉パン、シリアル、パスタ

全粒小麦製品は繊維を多く含みます。

最も効率よく栄養素を得るには、生で食べるか軽く煮るのが良いとされています。

13.オリーブオイルと亜麻仁オイル

オリーブ油と亜麻仁油は下剤効果があり、腸の活動を促進させ便秘を改善します。

加えてこれらのオイルは消化力を改善し、抗酸化、抗菌、そして抗炎症作用を持つ化合物を含んでいます。

2015年の研究 [5]では、オリーブと亜麻仁油は血液透析を受けている人で便秘を緩和するのに役立つことがわかりました。

14.ザウアークラウト

ザウアークラウトとはドイツにおけるキャベツの漬物です。

2016年の研究 [6]では、ザウアークラウト2杯がプロバイオティクスサプリメントど同程度のバクテリアを含んでいることがわかりました。

まとめ

便秘を防ぐ食べ物を14個紹介しました。

便秘の人もそうでない人も食べ物に注意しながら健康的な食事を心がけましょう。

ちなみに僕はは毎日ヨーグルトとブラックベリー、ラズベリーを食べているおかげか、全然便秘じゃないですよ！

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参考文献

[1]	“Effect of yogurt containing polydextrose, Lactobacillus acidophilus NCFM and Bifidobacterium lactis HN019: a randomized, double-blind, controlled study in chronic constipation,” Nutrition Journal 2014 13:75.
[2]	“Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults,” Nutr Rev. 2017 Dec; 75(12): 990–1006.
[3]	“Short Term (14 Days) Consumption of Insoluble Wheat Bran Fibre-Containing Breakfast Cereals Improves Subjective Digestive Feelings, General Wellbeing and Bowel Function in a Dose Dependent Manner,” Nutrients 2013, 5(4), 1436-1455; doi:10.3390/nu5041436.
[4]	“Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects,” J Clin Biochem Nutr. 2018 Jan; 62(1): 75–82.
[5]	“The Short-Term Effects of Olive Oil and Flaxseed Oil for the Treatment of Constipation in Hemodialysis Patients,” Journal of Renal Nutrition, Volume 25, Issue 1, January 2015, Pages 50-56.
[6]	“Sauerkraut: A Probiotic Superfood,” Functional Foods in Health and Disease2016; 6(8): 536-543.