科学的に証明された頭を良くする11個の食べ物

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最近、集中力が続かないなあ ・・・。

脳では体全体のエネルギー消費量の約20%のエネルギーが消費されるため、集中力を維持するためにはカロリーを摂取する必要があります。

また脳の健康を維持するためには特定の栄養素を必要とします。

例えばオメガ3脂肪酸は脳細胞の構築と修復を助け、抗酸化剤は脳の老化やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連する細胞の炎症を軽減します。

この記事では、いくつかの研究をもとに脳に良い影響を与える食べ物を11個紹介します。

目次

科学的に証明された脳の機能を高める11個の食べ物

油性魚

油を多く含んだ魚はオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

オメガ3脂肪酸は脳細胞に限らず体内の細胞の周りに膜を形成しやすくしてくれます。

2017年の研究 [1]によるとオメガ3脂肪酸を多く摂取した人ほど脳内の血流が増加したということです。また思考能力との関連性も明らかにされています。

ちなみにオメガ3を多く含む油性魚の例は以下の通りです。

  • サーモン
  • サバ
  • ツナ
  • ニシン
  • いわし

大豆、ナッツ、亜麻仁からもオメガ3脂肪酸を摂取できます。

ダークチョコレート

チョコレートにはカカオが含まれています。

カカオにはフラボノイドなどの抗酸化剤が含まれており、脳の健康を維持するのに有効です。つまり加齢による認知機能の低下や脳疾患を予防する栄養素を含んでいます。

2013年のレビュー論文 [2]によると、カカオのフラボノイドには脳のニューロンの成長や血流を促進させる効果があるということです。

2018年の研究 [2]では、カカオ70%のダークチョコレートを摂取した被験者に対してイメージング法という手法で脳の活動をテストしたところ、脳の機能を高めたことを確認しました。

ベリー

チョコレートと同様に多くの果実はフラボノイドを含んでいます。

2014年の研究 [4]によるとベリー系の果実は以下のように脳に建設的な影響を与えると示唆しています。

  • 脳細胞間のコミュニケーションを改善する
  • 全身の炎症を減少させる
  • 再生などの脳の可塑性を高め、学習の記憶を促進させる
  • 加齢性神経変性疾患および認知機能低下を軽減させる

特に抗酸化作用を持つとされる果実は以下の果実です。

  • いちご
  • ブラックベリー
  • ブルーベリー
  • ブラックカラント(カシス)
  • 桑の実

ナッツと種

ナッツやその他の種はオメガ3脂肪酸と抗酸化物質を含んでいます。

2014年の研究によると、より多くのナッツを摂取することが年齢を重ねても脳の機能が良くなることが明らかになっています。

またナッツと種は、フリーラジカルと呼ばれる細胞に酸化ストレスが生じる現象を軽減することのできるビタミンEを多く含んでいます。

ビタミンを多く含むナッツ類は以下です。

  • ヒマワリの種
  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ

全粒穀物

全粒穀物も同様にビタミンEを多く含んでいます。

例えば以下のような食品です。

  • 玄米
  • 大麦
  • ブルグア小麦
  • オートミール
  • 全粒パン
  • 全粒パスタ

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインはアデノシンと呼ばれる物質をブロックすることで眠気を払います。

またコーヒーは抗酸化作用も持っており、ある研究 [5]では、コーヒーの摂取が以下のリスクを軽減させることを示しています。

  • 認知機能低下
  • パーキンソン病
  • アルツハイマー病

ただしカフェインの多量摂取は中毒を引き起こすので注意が必要です。

アボカド

健康的な不飽和脂肪酸を含むアボカドは脳を機能をサポートします。

不飽和脂肪酸は血圧を下げる効果があり、脳の認知機能低下のリスクを下げます。

健康的な不飽和脂肪酸を含む食品は以下です。

  • アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
  • 亜麻仁とチアシード
  • 大豆油、ヒマワリ油、キャノーラ油
  • クルミとブラジルナッツ

ピーナッツ

ピーナッツは実はナッツ類じゃないのでナッツとは別枠で紹介します(笑)

こいつは多くの不飽和脂肪酸とタンパク質を含んでいます。

また落花生はビタミンEやレスベラトロールなどの脳を健康に保つためのビタミンやミネラルを含んでいます。

レスベラトロールは落花生や桑の実などに含まれる天然の非フラボノイド抗酸化物質です。これは癌や炎症、アルツハイマー病などを含む神経疾患を予防できることが知られています。

卵はビタミンBを多く含んでいます。

2010年の研究 [6]によると、ビタミンBは脳の収縮を防ぎ、脳の認知機能低下を遅らせる効果を持つことが分かっています。

ブロッコリー

ブロッコリーはグルコシノレートと呼ばれる化合物が豊富です。

体がこれらを分解すると、それらはイソチオシアネートを生成します。

イソチオシアネートは酸化ストレスを減らし、神経変性疾患のリスクを下げる可能性があります。

ブロッコリーにはビタミンCとフラボノイドも含まれており、これらの抗酸化物質はさらに人の脳の健康を高めることができます。

グルコシノレートを含む他のアブラナ科の野菜は次のとおりです。

  • 芽キャベツ
  • チンゲン菜
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • カブ
  • ケール

大豆製品

大豆製品は抗酸化物質の代表格であるポリフェノールを含みます。

大豆製品には、ダイゼインやゲニステインなど、イソフラボンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。

これらの化学物質は抗酸化剤として働き、体全体にさまざまな健康上の利益をもたらします。

まとめ

脳の機能を高める食べ物を紹介しましたが、ちゃんと摂取できていますか?

普段これらの食品を意識するだけでも、健康面で大きく変わってくると思います。

頭を良くする食べ物
  • 油性魚
  • ダークチョコレート
  • ベリー
  • ナッツと種
  • 全粒穀物
  • コーヒー
  • アボカド
  • ピーナッツ
  • ブロッコリー
  • 大豆製品

より脳を健康に保ちたいのならば、十分な睡眠や運動も大事になってきます。

ちなみに私はベリーとコーヒーは毎日摂取してます!


参考文献

[1]

“Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT,” J Alzheimers Dis. 2017;58(4):1189-1199. doi: 10.3233/JAD-170281.

[2]

“The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance,” Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.

[3]

“Dark chocolate (70% organic cacao) increases acute and chronic EEG power spectral density (μV2) response of gamma frequency (25–40 Hz) for brain health: enhancement of neuroplasticity, neural synchrony, cognitive processing, learning, memory, recall, and,” FASEB, Vol. 32, No. 1_supplement April 2018.

[4]

“Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases,” Neural Regen Res. 2014 Aug 15; 9(16): 1557–1566.

[5]

“Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?,” Pract Neurol. 2016 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 Dec 16.

[6]

“Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial,” PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244.

この記事を書いた人

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